Regeneracija

OKREVANJE PO TRENINGU
Glavna vloga okrevanja je, da športniku pomaga ublažiti utrujenost, ki je posledica naprezanja na treningu ali tekmi in da jim omogoči, da se na naslednji trening ali v naslednjo tekmo poženejo spočiti in sveži.
Formula za uspeh:
TRDO DELAJ + DOBRO OKREVAJ = NAJBOLJŠI DOSEŽEK
Takoj po treningu
-začnite nadomeščati tekočino in energijo
-v prvih nekaj minutah po končanem treningu popijte od 600 ml do 1l športnega napitka ali kakedruge krepilne pijače in pojejte nekaj sendvičev, maslenih kolačev ali sadja
-dokler so mišice še ogrete se nalahko raztezajte, in sicer na aktiven (zamahi) in pasiven način
-hodite ali se kako drugače nalahko gibajte, da boste preprečili zastajanje krvi v venah in pripomogli k odpravljanju laktata iz mišic
-preverite koliko tekočine ste izgubili z znojenjem (stehtajte se pred in po treningu)
-na poti domov poslušajte sproščujočo glasbo
Ko po treningu pridete domov
-nadaljujte z rehidracijo in uživanjem energije
-čim prej se oprhajte
-pod toplo prho se še nalahko raztezajte
-pod prho se z rahlim glajenjem masirajte
-pod prho izmenjujte 30s vroče in 30s hladne vode (3 do 5x)
-v prvih 60 minut po treningu pojejte pester obrok, ki vsebuje OH in beljakovine
-umirite se s tehniko sproščanja in glasbo
Večerna sprostitev
-prha,toplice ali kopel za sprostitev mišic
-zvečer se sprostite, glejte TV, poslušajte glasbo in se čim bolj odmaknite od dnevnih dejavnosti
-najboljši čas za dolgotrajnejše statično raztezanje
-samomasaža, še posebej mišic nog, stopal in kolkov
Priprava na spanje
-5-10 minut preden greste spat se popolnoma odklopite od dnevnih dejavnosti
-uporabite sprostilne veščine, kot so vizualizacija, dihalne vaje ali glasba
-če ne morete spati, vstanite - nikar budni ne ležite in se vznemirjajte zaradi nespečnosti
Ocena prihodnje jutro
-naslednje jutro spremljaj svoj odziv na trening prejšnjega dne
-izmerite si frekvenco srčnega utripa v mirovanju
-stehtajte se, da boste ocenili morebitno dehidracijo
-zapišite, kako se počutite - osveženi , še vedno utrujeni - opišite kako ste spali
-načrtujte trening ob upoštevanju odzivov na trening prejšnjega dne

PRETRENIRANOST
Vsak trening zahteva počitek, ki telesu omogoča, da si spočije in obnovi energijske zaloge, ki jih bo potreboval pri naslednjem treningu. Trening in počitek morata biti tako uravnotežena, da se pred novim treningom porazgubijo vse posledice prejšnjega, oziroma, da nov trening začnemo čim bolj spočiti, ter nadaljujemo z učinkovito vadbo. Neustrezen odmor bo namreč utrujenost še povečal, prav tako se bo povečala možnost poškodb.
Dolžina odmora med posameznimi dnevi treninga je pogojena z:-hitrostjo treninga, energijskimi zalogami v telesu, stresom, okoljem, trajanjem obremenitve, močjo in tipom treninga, ter starosti in pripravljenostjo športnika.
Začetniki potrebujejo več odmora kot trenirani športniki, dnevu zelo intenzivne vadbe sledijo dnevi lahkotnejšega treninga, oziroma počitka.

Pretreniranost se kaže kot dolgotrajna utrujenost in lahko traja nekaj dni ali pa več mesecev.
-pri kratkotrajni pretreniranosti utrujenost ne izgine čez noč. Enake obremenitve nam pomenijo veliko večji napor, veliko manjša je tudi trenutna telesna sposobnost. Ker se pretreniranost ne pojavi nenadoma, se ob prvem treningu, ki bo imel takšne značilnosti, ne ustrašite, ampak vzemite to kot opozorilo, da potrebujete prihodnjič malo daljši odmor. Lahko je to tudi posledica napornega delovnega dne, neustreznega prehranjevanja ali nazadostnega spanca. Če je tako, trening prilagodite svojemu stanju in ga v skrajnem primeru skrajšajte ali pa zmanjšajte intenzivnost ali pa prestavite na naslednji dan. Trmasto vstrajanje pri začrtanem treningu bo prej škodovalo, kot koristilo. Predvsem ne pozabite, da vadba ne pomeni vsakodnevno testiranje svojih meja, ampak mora biti tudi zabavna in prijetna.
-dolgotrajna pretreniranost se kaže kot porušeno delovanje žlez z notranjim izločanjem in vegetativnega sistema in lahko traja tudi več mesecev
Znaki pretreniranosti so sledeči:-nenačrtovana izguba telesne teže, zmanjšan tek, povečana razdražljivost, težave z motivacijo, povečano znojenje, pogosti glavoboli, slab spanec, dvig srčnega utripa v mirovanju (zjutraj), daljši reakcijski čas, dvig telesne temperature, slabša gibljivost ali koordinacija. Kaže se tudi kot povečana utrujenost po treningu ali med njim in daljša obnova kot ponavadi.
Pretreniranost je težko določiti, saj se po napornih treningih večkrat pojavijo zgoraj opisani simptomi, zato se nikar ne prestrašite.
Nadzor nad pretreniranostjo:
Najbolj natančen pokazatelj je srčni utrip v mirovanju. Merimo ga zjutraj ko vstanemo, v sedečem položaju, tako da s prsti odtipamo vratno arterijo in utrip merimo eno minuto. Povečanje srčnega utripa za 5 do 10 udarcev na minuto več od povprečja nas mora opozoriti na to, da smo malo bolj utrujeni. Če pa se vrednost srčnega utripa po nakaj dneh ne bo znižala, pa je to že znamenje pretreniranosti, kar pomeni da moramo zmanjšati intenzivnost in si vzeti več časa za počitek.
Povzeto po reviji POLET

PREHRANA TAKOJ PO TRENINGU
Velikokrat se vprašamo kaj zaužiti takoj po treningu, da bo okrevanje mišic po naporni vadbi hitrejše in si mišice zopet napolnimo z zalogami glikogena, tako da trening ali tekma v naslednjih 24 urah ne bi trpel zaradi pomankanja najpomembnejšega pogonskega goriva v telesu.
Največkrat se govori o dveh hranilih za okrevanje mišic takoj po naprezanju:
-ogljikovi hidrati in beljakovine
Začetne raziskave so težile k temu, da je potrebno čim prej zaužiti ogjlikove hidrate-OH (predvsem take, ki se v telesu hitro razgradijo in absorbirajo), katerih glavna skrb je povečati hitrost sinteze glikogena, ki je najpomembnejše pogonsko gorivo mišic. Kasneje so raziskovalci OH dodali še beljakovine in sicer iz dveh razlogov:
-da bi izboljšali kopičenje glikogena prek meje, ki jo je mogoče doseči samo z OH
-da bi spodbudila sintezo beljakovin v mišicah

Najnovejše raziskave kažejo, da mišice še vsaj tri dni po napornih obremenitvah pospešeno skladiščijo glikogen. Glukozo v mišicah prenaša beljakovina Gult4. Zaradi naprezanja se koncentracija beljakovine poveča, kar privede do sorazmerno večjega prenosa glukoze in zato povečanja hitrosti skladiščenja in količine nakopičenega glikogena v mišicah.
Kako pomembno je uživanje OH po treningu/nastopu s ciljem, da bi kar se da pospešili nabiranje hlikogena v mišicah, je v glavnem odvisno od časovnega intervala med posameznimi obremenitvami. Mišični glikogen je nujen za naporno treniranje, kajti izčrpanje zalog pomeni, da nastopi utrujenost, ki onemogoča intenzivno vadbo.
Mnogim izgubljene energije ni potrebno nadomestiti takoj. Če sta do napornega treninga še dva dneva, imajo mišice za skladiščenje glikogena več kot dovolj časa. Tisti pa, ki jih čaka naporna vsakodnevna vadba in zaporedni nastopi, morajo izčrpana skladišča obnoviti čim prej.
Povzeto po reviji Vrhunski dosežek

POČITEK, MASAŽA ALI PASIVNI POČITEK
Obnova ali okrevanje organizma po napornem treningu igra pri prihodnjih športnih dosežkih bistveno pomembno vlogo.
Kako bi se lahko najhitreje in najbolj popolno odpočili med posameznimi nastopi - treningi ?To je bil cilj raziskovalnega moštva, ki je med seboj primerjalo učinek štirih različnih postopkov obnove organizma po maksimalno naporni obremenitvi na hitrost odstranjevanja laktata iz krvi in temu sledečo delovno zmožnost.

Po dveh 20-minutnih maksimalnih obrementvah (kolesarjenje) so:
1.skupina: poskus regeneracija s popolnim počitkom-15 minut nepremično sedeli na stolu
2.skupina: poskus regeneracije z aktivnim počitkom - 15 minut kolesarjenja pri obremenitvi 50% VO2 max
3.skupina: poskus regeneracije s tremi vrstami masaže (sredobežno kroženje, glajenje, trepljanje po mečih leže na hrbtu)
4.skupina: poskus regeneracije z kombinacijo kolesarjenja in masaže (prvo 4 minute kolesarjenja pri 50%VO2 max,nato masaža na koncu spet kolesarjenje)
Po opravljenem 15 minutnem počitku so vse štiri skupine napravile ponovno 20-minutno maksimalno obremenitev.

Zaključek
Pokazalo se je, da je bil najboljši kombinirani počitek (kolesarjenje in masaža), medtem ko je bil aktivni počitek najslabši. Pri kombiniranem počitku je bilo očitno, da se laktat iz krvi umika najhitreje med aktivnim delom (kolesarjenje, masaža). Po tem počitku so kolesarji najbolje ohranili delovno zmožnost za drugi 20-minutni maksimalni preizkus obremenitve.

 

NOVICE
  • Plačilo članarine za 2018
    Članarina za 2018 - 10€ Članarino lahko člani plačate v gotovini predsednici Jani ali na TR...več03.04.2018
  • OBČNI ZBOR DLT Filipides - POROČILO
    Redni letni občni zbor DLT Filipides NOVA GORICA 29. 03. 2018 V prostorih Arcturja so se 29. marca...več04.04.2018
SPONZORJI
ar©tur d.o.o